ЧЕК-ЛИСТ: РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ: РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ

1. Что заставляет нас выбирать еду, не приносящую пользу.

• Мы все любим поесть. Это помогает быстро расслабиться и получить удовольствие. Поэтому нередко выбираем еду эмоционально, а не с помощью разума.
• Когда мы выбираем «комфортную» еду, чтобы порадовать себя, мы чаще отдаем предпочтение углеводам и жирам. Это здорово, если дальше у вас запланирована длительная прогулка или другая активность. Хуже, если вы предпочитаете «отдохнуть» после еды. В любом случае, старайтесь делать так не чаще 1 раза в 7-10 дней.
• Чтобы начать делать выбор осознанно и понимать пользу, которую вы получаете от разных продуктов, стоит побольше узнать о современном подходе к здоровому питанию.

 

2. Современные тенденции в питании и модные диеты.

• В области диетологии и правильного питания постоянно появляются новые диеты, схемы и протоколы. Иногда они возникают в ответ на новые запросы врачей, иногда – как дань моде. И никогда не приносят пользы широкой аудитории.
• Отказ от определенных продуктов или макронутриентов (жиры, белки, углеводы) называется редукционной схемой питания и должен сопровождаться постановкой четкой цели и постоянным наблюдением врача.
• Мы, современные люди, любим все новое, разрекламированное и неизведанное, поэтому легко решаемся на следование любой необычной схеме питания. Но цена этих экспериментов достаточно высока – наше здоровье, внешний вид и уровень энергии.
• Довольно логично самому разобраться в базе здорового питания, чтобы критично оценивать модные новинки.

 

 

3. Как выбрать здоровую пищу (магазин, ресторан).

• Поскольку мы взрослые люди, то нам приходится самим отвечать за то, что лежит у нас на тарелке. Обычно мы берем ответственность за свой выбор либо в ресторане, читая меню, либо в магазине, покупая продукты для самостоятельного приготовления пищи.
• Чтобы не ошибиться с выбором блюда в ресторане, стоит запомнить пару несложных правил и по возможности им следовать.
• Во-первых, в качестве основы блюда всегда заказывайте белок (мясо, рыбу, птицу, молочные продукты) и добавляйте к нему любые овощи, кроме картофеля.
• Во-вторых, следите за простотой кулинарной обработки: вы должны легко узнавать продукт, а не теряться в догадках, из чего же состоит это пюре или фарш, хоть это, конечно, заманчиво.
• В завтрак, обед и непоздний ужин обязательно съедайте небольшую порцию углеводистой пищи: кусок хлеба, порцию крупяного гарнира или пасты – это даст вам чувство насыщения и бодрости.  
• В течение дня пейте чистую воду без добавок из расчета 40 мл на каждый килограмм веса тела.
• В магазине тоже будьте начеку — выбирайте простые продукты, как можно менее переработанные: творог, качественный сыр, кусок мяса или рыбы, свежие овощи, крупы, орехи, фрукты, свежее масло.
• Вы можете покупать замороженные овощи и рыбу, но всегда смотрите состав, чтобы в овощной смеси были только овощи, а в упаковке с рыбой – рыба. Производители любят сделать товар вкуснее за счет разных добавок (масла низкого качества, усилителей вкуса, панировки), которые не добавляют нам здоровья.
• Как же быть со сладостями и десертами? Относитесь с ним как к еде для удовольствия из п.1, выбирайте самое вкусное и желанное лакомство и балуйте себя не чаще 1 раза в 7-10 дней.

 

4. Важность режима питания.

• Очень важно знать не только то, что съесть, но также полезно понимать, когда это сделать. Старайтесь планировать свой режим питания заранее: оставлять время для завтрака утром, делать перекусы (второй завтрак и полдник), прерываться на обед и обязательно есть ужин.
• Помните, что весь голод, который вы заглушили делами или кофеином в течение дня накапливается и даст знать о себе вечером – тогда вы не сможете остановиться и съедите все, что найдете в холодильнике.
• Чем более у вас стабильный режим приема пищи, тем активнее ваш обмен веществ, а, значит, энергия из пищи расходуется на ваши энергетические нужды, а не откладывается про запас.

 

5. Как приготовить дома здоровые блюда.

• Самое важное в приготовлении пищи – простота и удовольствие.
• Старайтесь находить простые рецепты, которые не отнимут силы и дадут стабильный понятный результат.
• Используйте замороженные овощи и рыбу – чтобы не тратить время на обработку этих продуктов.
• Готовьте все, что угодно, в пакетах или рукавах для запекания – еда получится сочной, а уборка не потребует много сил.
• Руководствуйтесь разделом о выборе блюд в ресторане.
• Выбирайте те блюда, которые вы любите, и оптимизируйте состав: например, если любите пасту, сварите небольшую порцию и добавьте к ней оливковое масло, овощи и рыбу, чтобы получилось объемное сытное блюдо.